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夜跑后睡不着怎么办?获得高质量睡眠该怎么做?

http://www.lakbaydiva.com/ 2016-05-12 20:34 来源:FUNRUN 海峡都市报电子版

第一:什么才是高质量的睡眠?

  1、入睡快,上床后5~15分钟进入睡眠状态;

  2、睡眠深,睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;

  3、睡梦少,无梦惊现象,很少起夜;

  4、起床快,早晨醒来身体轻盈,精神好;

  5、白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。

第二:睡眠的真相

  睡眠启动后,人先是进入浅睡眠状态,持续一段时间后进入深睡眠状态,肌肉也会变得越来越放松。然后由深到浅,接下来进入另外一种睡眠状态:有梦的睡眠。这个时候不被叫醒,是不知道自己在做梦的。大约一刻钟左右的梦后,人会再次回到浅睡眠的状态。这样,睡眠由浅到深,由深再到浅,再做梦,就构成了一个睡眠周期。

  一个晚上一般人都要进行4~5个这样的睡眠周期,也意味着一个人实际上一晚上至少有4~5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来,才会发觉自己在做梦,否则就会觉得一夜无梦。

第三:夜跑后如何避免运动亢奋导致失眠?

  剧烈运动后身体会分泌大量的肾上腺素,刺激细胞的新陈代谢速率,使体内产生过多热量,加上交感神经过度兴奋,因此容易出现失眠的情况。所以解决方案如下:

  1、从良好的生活习惯入手,建立规律的作息时间,睡前的两三小时内不要进行剧烈的运动。夜跑后洗一个舒适的温水澡,听听轻音乐,都可以有效的降低神经兴奋度。

  2、影响睡眠质量的另一个重要原因:褪黑激素。它是一种诱导自然睡眠的体内激素,夜幕降临后,光刺激减弱,合成褪黑素的酶类活性增强,体内褪黑素的分泌水平相应增高,在凌晨2~3点达到高峰。所以睡觉时减弱光线刺激。

  3、在睡前食用一些帮助提高褪黑激素水平的食物,如菠萝、香蕉、酸奶等。可以帮助我们拥有高质量的睡眠。

  4、睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上,容易大发五分六合噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易落枕。肥胖症患者最忌仰卧,这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。

  5、睡眠方向。头朝北脚冲南是顺应磁力线的,利于气血通畅、减少能量消耗,可以提高睡眠质量。

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